在减重话题持续火热的当下，“体重数字”几乎成了衡量成败的唯一标准。但不少人发现，节食瘦下来仍被脂肪肝困扰，坚持锻炼却难以达到理想效果，跟着短视频跳操还伤了膝盖……针对这些常见问题，记者采访了首都体育学院体医融合创新中心主任张岩。科学减重要走出认知误区，构建可持续的健康减重思维。
误区1：减重=降体重？
核心是“身体成分”不是体重秤数字
很多身材苗条的女生，体脂率超标、肌肉量不足，甚至有脂肪肝；也有些人体重不轻，但肌肉比例高、脏器健康。张岩说，体重管理的目标不仅仅是“减重”，而是改善身体成分。核心是增加肌肉（瘦体重）、减少脂肪，并让脏器更健康，而非单纯压低体重数字。哪怕因遗传等因素体重下不来，只要通过运动让身体成分达标、脏器健康，做“健康的胖子”也远胜于“瘦而不健康”。
误区2：选运动靠“感觉”？
动则有益专业减重先开“运动处方”
很多人会纠结选择哪类运动减重效果更好，其实，我们不必纠结哪种运动燃脂最好，走路、爬楼梯、在家做拉伸，只要动起来就比不动强，不必把运动门槛设太高。
但如果想通过运动高效减重，张岩建议，先去医院开运动处方。医院的运动处方是基于系统评估制定的：包括查心肺功能、运动能力、潜在损伤风险（如心脏病、肾脏问题），减重需求和运动习惯，再结合饮食控制，如午餐前1.5~2小时设计短时运动，通过调节激素降低食欲；再如根据关节健康度，给体重过大的人群制订适合的运动项目等。
误区3：长时间中低强度有氧才燃脂？
高强度间歇性运动有同等效果还能省时间
以往，普遍认为“长时间中低强度有氧运动才更燃脂”，这种说法其实已被新的学术研究推翻。张岩指出，近年来有研究发现，高强度间歇性运动燃脂效果不次于中低强度持续有氧运动，且更适合缺乏运动时间的上班族。
上班族若半小时的运动时间都难坚持，还可以选择“运动零食”：每天分多次做3~5分钟的短时高强度运动，比如每看1小时书，起身做5分钟高强度运动，哪怕单次时间短，也比久坐不动有效。同时，有研究发现，上午运动的减重效果优于下午，可优先把运动安排在上午时段。