儿童肥胖不仅影响体态，还可能增加健康风险，而科学的饮食调整是帮孩子告别“小胖墩”的关键。需注意的是，儿童正处于生长发育关键期，减重不能“饿肚子”，核心是优化饮食结构、养成良好习惯，在控制热量的同时保证营养均衡。
主食选择是控重第一步，应减少精米白面，多摄入低GI全谷物和杂豆。低GI食物消化慢、饱腹感强，能避免血糖剧烈波动导致的脂肪堆积，比如早餐用燕麦、全麦面包替代白面包、白米粥，午餐用糙米饭、意大利面替换白米饭，晚餐可选择软糯的芋头、红薯作为主食。建议全谷物或杂豆占主食的1/2左右，烹饪时保留少许颗粒感，避免过度软烂升高升糖指数。
蛋白质摄入要优质且低脂，这是孩子生长发育的必需营养素。优先选择鱼肉、去皮鸡肉、虾肉、瘦牛肉等，比如清蒸鱼、香煎鸡胸肉，每周可吃1-2次海鱼补充DHA。植物蛋白可选豆腐、豆腐干等豆制品，50克豆腐干约等于50克瘦肉的蛋白质含量，适合交替食用。烹饪方式以蒸、煮、清炒为主，避免红烧、油炸，减少油脂摄入。
蔬菜需足量且多样，尤其是非淀粉类深绿色蔬菜，如菠菜、西兰花、生菜等，热量低、膳食纤维丰富，能增强饱腹感。进餐时可让孩子先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食，这种顺序能降低血糖波动，减少脂肪堆积。注意避开油焖茄子、炸藕盒等高油烹饪的蔬菜，这类菜热量堪比米饭，可用蒜蓉西兰花、凉拌黄瓜替代。
零食和饮品管理不能忽视。很多孩子肥胖与过量吃零食、喝含糖饮料有关，应首选新鲜水果、低糖酸奶、原味坚果等健康零食，控制摄入量，比如酸奶每次100-150毫升，坚果每天一小把。坚决杜绝薯片、夹心饼干、含糖饮料等，1瓶可乐的含糖量约等于10块方糖，会直接促进脂肪堆积。可固定上午10点、下午4点为加餐时间，避免影响正餐。
此外，三餐要定时定量，能量分配为早餐25%-30%、午餐35%-40%、晚餐30%-35%，每餐八分饱即可。家长要以身作则，和孩子共同养成细嚼慢咽的习惯，每餐用时不少于20分钟，晚上9点后尽量不进食。科学饮食搭配适度运动，才能让孩子健康减重，拥抱活力童年。