“每天咬牙快跑 5 公里，体重却纹丝不动”“邻居大叔慢悠悠慢跑，半个月腰围就小了一圈”，不少减肥人士都有过这样的困惑。在减脂这件事上，“跑得快 = 瘦得快” 的固有认知，正被运动生理学的研究结论颠覆 ——低强度慢跑，反而比高强度快跑更能实现高效减脂。
要解开这个谜题，首先要厘清运动时的供能逻辑。人体供能系统会根据运动强度自动切换 “燃料”，这直接决定了减脂效率的高低。进行冲刺、快速跑等高强度运动时，身体需短时间获取大量能量，会优先调用储存在肌肉和肝脏中的糖原供能，此时脂肪供能比例骤降至 30% 以下。
且乳酸快速堆积易导致身体疲劳，很难维持较长运动时长，总热量消耗十分有限。而当跑步强度控制在最大心率 60%-70% 的 “有氧区间”（能轻松与人交谈的状态），身体能量需求趋于平缓，脂肪氧化供能比例可达 60% 以上，这一区间也被称为 “燃脂甜蜜点”，此时脂肪分解酶活性最高，能持续高效分解脂肪储备。
慢跑的减脂优势，还体现在运动之外的长期维度。其一，可持续性更强，总热量消耗更高。普通人能轻松坚持 40 分钟以上慢跑，却难以用冲刺速度跑满 10 分钟。以 60 公斤体重为例，8 公里 / 小时配速慢跑 1 小时，可消耗 480-600 千卡热量，超 50% 来自脂肪；同等体重者冲刺 15 分钟，总消耗仅 200 千卡左右，脂肪供能占比不足 30%，运动时长的差距直接拉开总燃脂量。
其二，激素水平更稳定，能避免腹部脂肪堆积。高强度运动易刺激身体分泌大量皮质醇，长期高皮质醇会催生腹部脂肪，而慢跑可维持激素平衡，减少脂肪在易堆积部位停留。其三，能保护肌肉不流失，维持基础代谢。极端高强度训练可能分解肌肉供能，拉低基础代谢，而慢跑以脂肪为主要消耗对象，有研究显示，坚持慢跑 3 个月以上，基础代谢能提升 5%-8%。其四，对关节更友好，超慢跑的 “高步频、小步幅” 跑姿，可将关节压力降低 50% 以上，适合大体重人群和运动新手。
多项权威研究也为慢跑减脂提供了支撑，《应用生理学杂志》就指出，中等强度运动人群的脂肪氧化量是高强度运动人群的两倍。慢跑减脂的核心是控心率而非追速度，可通过公式（220 – 年龄）×60%~70% 计算专属燃脂心率，新手还能从 MAF180 跑法入手。减脂是场马拉松而非百米冲刺，放慢脚步的慢跑，才能让减脂更高效、更持久。