在大众认知里，糖尿病的发生与 “吃” 密切相关，高糖、高油食物常被视作血糖升高的 “元凶”。但很少有人知道，每餐第一口吃什么，才是决定餐后血糖是否失控的关键。新加坡一项发表在《临床营养学》的研究，用严谨的实验数据揭开了这一饮食密码。
研究团队为受试者设计了 5 种热量完全相同的进餐方案，通过监测血糖、胰岛素变化及饱腹感，对比不同进食顺序的影响。这 5 种方案分别是：①先吃蔬菜，10 分钟后吃肉和主食；②先吃肉，10 分钟后吃蔬菜和主食；③按 “蔬菜 – 肉类 – 主食” 的顺序进餐，每类食物间隔 10 分钟；④将蔬菜、肉、主食混合食用；⑤先吃主食，10 分钟后吃蔬菜和肉类。
实验结果令人惊讶：前三种 “先吃蔬菜或肉类、后吃主食” 的进食方式，能显著降低餐后血糖最高值，避免血糖大幅波动；而第四种混合吃、第五种先吃主食的方式，会让血糖像 “过山车” 一样剧烈起伏。在胰岛素反应上，第三种 “蔬菜 – 肉类 – 主食” 间隔进食的方式表现最优，胰岛素峰值最低、波动最小，意味着身体调节血糖的压力更小；反观先吃主食的组别，胰岛素峰值明显偏高，长期如此易导致胰岛素抵抗，加重胰岛功能负担。
更值得关注的是，在血糖稳定性方面，“先吃蔬菜” 的两种方案（①和③）效果更突出。蔬菜中的膳食纤维能延缓胃排空速度，减缓碳水化合物的吸收效率，就像给血糖上升 “踩了刹车”；而肉类中的蛋白质同样能延长饱腹感，避免因饥饿快速摄入大量主食。这也解释了为何直接先吃主食时，血糖会在短时间内飙升 —— 精制主食中的碳水化合物被快速分解为葡萄糖，直接进入血液，身体来不及分泌足够胰岛素进行调节。
我国《中国 2 型糖尿病膳食指南》早已明确建议，糖尿病患者需调整进餐顺序，“先吃蔬菜、最后吃主食” 对长期控制血糖至关重要。北京医院内分泌科主任郭立新教授进一步强调，第一口食物的选择，对糖尿病患者的血糖管理影响远超想象。合理的进食顺序不仅能显著降低餐后血糖，还能间接改善血脂、血压水平，帮助控制体重，是性价比最高的 “控糖手段”。
对普通人而言，尤其是血糖偏高或有糖尿病家族史的人群，无需严格遵循 “间隔 10 分钟” 的严苛要求，只需记住核心原则：每餐先吃蔬菜，再吃肉类或豆制品，最后吃主食。比如吃饭时，先夹几口绿叶菜，再吃一块肉或一个鸡蛋，最后搭配少量米饭或面条。长期坚持这一习惯，能有效减少血糖波动，为胰岛功能 “减负”，让身体始终保持在更健康的代谢状态。毕竟，健康的饮食习惯，往往就藏在 “第一口” 的选择里。