除了遗传因素和缺乏运动外，饮食选择对血糖稳定起着至关重要的作用。很多人在日常饮食中，常常忽略了一些看似 “无害” 的食物，殊不知它们可能正在悄悄推高血糖，增加患糖尿病的风险。调整进食顺序固然能辅助控制血糖，但选对食物才是根本，以下这 4 种容易导致血糖上升的食物，日常一定要注意控制摄入量。
一、肉干：藏在 “高蛋白” 外衣下的高糖陷阱
提到肉干，很多人会将其归为高蛋白、抗饥饿的健康零食，认为它和 “糖” 没有任何关联。但实际上，市售肉干为了追求更好的口感，在制作过程中往往会添加大量的白砂糖、麦芽糖、蜂蜜等糖类成分。若仔细查看肉干的配料表，会发现这些糖类调味品的排名非常靠前，这意味着其在肉干中的含量极高。
以常见的牛肉干、猪肉干为例，每 100 克肉干中糖的含量可能高达 15-25 克。长期大量食用这类肉干，会导致人体每日摄入的糖分超标，进而引起血糖频繁波动。对于血糖控制本就不稳定的人群来说，更是会加重身体代谢负担，显著增加患 2 型糖尿病的风险。
二、鲜豌豆：淀粉含量堪比米饭，过量食用易升糖
鲜豌豆因其清甜的口感和丰富的营养，成为不少家庭餐桌上的常客。但很少有人知道，鲜豌豆其实是典型的高淀粉蔬菜，其淀粉含量远超普通蔬菜。数据显示，每 100 克鲜豌豆的淀粉含量约为 21.2 克，而每 100 克米饭的淀粉含量约为 25 克，也就是说，吃一碗鲜豌豆的热量和升糖效应，与吃一碗米饭相差无几。
很多人在食用鲜豌豆时，往往会将其当作普通蔬菜大量食用，同时还会正常摄入主食，这就导致碳水化合物摄入过量。这些过量的淀粉在体内会迅速转化为葡萄糖，使血糖在短时间内快速升高。长期如此，会打乱人体正常的血糖调节机制，逐渐降低胰岛素的敏感性，为糖尿病的发生埋下隐患。尤其是需要控制体重和血糖的人群，食用鲜豌豆时一定要严格控制分量，最好将其计入每日主食摄入量中。
三、加工食品：添加剂、防腐剂双重威胁，扰乱血糖稳定
罐头、速冻食品、腌制食品等加工食品，凭借方便快捷的特点，成为快节奏生活中很多人的饮食选择。但这类食品在加工过程中，为了延长保质期、改善风味，往往会添加大量的食品添加剂、防腐剂，同时很多加工食品为了口感，还会添加不少糖分和盐分。
这些添加剂和防腐剂虽然在国家标准范围内是安全的，但长期大量摄入，会对人体的代谢系统造成干扰，影响血糖的稳定。比如，一些罐头水果为了中和酸味会添加大量糖浆，每 100 克糖水罐头的糖含量可达 10-15 克；部分速冻饺子、速冻包子的馅料中，也会加入糖分来调味。此外，加工食品通常营养成分单一，膳食纤维含量低，消化吸收速度快，食用后容易导致血糖骤升骤降，长期食用会增加胰岛素抵抗的风险，进而提高患糖尿病的几率。
四、速食燕麦片：深加工破坏营养，高糖成分推高血糖
燕麦本身是一种营养价值很高的谷物，富含膳食纤维（尤其是 β- 葡聚糖），有助于延缓血糖上升，对心血管健康也有益处。但市面上常见的速食燕麦片，却与 “健康” 二字相去甚远。这类速食燕麦片为了追求冲泡即食的便捷性和更好的口感，会经过深度加工，在加工过程中，燕麦中的膳食纤维会被大量破坏，其控糖效果也随之大打折扣。
更重要的是，为了满足大众对口感的需求，速食燕麦片在生产时会加入大量的白砂糖、麦芽糊精、香精、果干（多为蜜饯类，含糖量高）等成分。以某品牌速食燕麦片为例，每 100 克产品中糖的含量可达 20-30 克。食用这类速食燕麦片后，其中的糖分能被人体快速吸收，导致血糖在短时间内急剧升高，长期食用不仅无法发挥燕麦的健康功效，反而会增加血糖控制的难度，提高患糖尿病的风险。
总之，饮食是控制血糖、预防糖尿病的关键环节。在日常饮食中，我们要学会看清食物的 “真面目”，远离肉干、过量鲜豌豆、加工食品和速食燕麦片这类高糖、高淀粉、高添加剂的食物。同时，应多选择新鲜、天然的食材，如全谷物、新鲜蔬菜、优质蛋白质等，合理搭配膳食，才能更好地维持血糖稳定，降低糖尿病风险，守护身体健康。