很多人照镜子或者穿紧身裤的时候会发现一个问题：大腿根部外侧有一块向外突出的肉，让腿看起来短了一截。从后面看，臀部和大腿的连接处有一个明显的“凹陷”，再往下又突然变宽。这种形态常被称为“假胯宽”。
假胯宽不是骨骼问题，而是肌肉和脂肪的分布问题。下面把假胯宽的形成原因讲清楚，再给出几个针对性动作。
什么是假胯宽，和真胯宽有什么区别
真胯宽指的是骨盆上缘两侧髂骨最宽的位置。这个位置在腰部以下、臀部以上。亚洲成年女性的真胯宽通常在二十五到三十厘米之间。这个宽度是天生的，由骨骼结构决定，很难改变。
假胯宽指的是大腿根部外侧、股骨大转子附近向外突出的位置。这个位置在真胯宽下方约五到十厘米。假胯宽的出现是因为股骨大转子周围的肌肉和脂肪堆积异常，或者髋关节的力学结构出了问题。
假胯宽的人，从正面看大腿根部明显外扩，腿看起来短了一截。从侧面看臀部下方和大腿连接处线条不流畅。穿紧身裤或者包臀裙时，裤子在大腿根部会被撑出一个明显的“凸起”。
假胯宽是怎么形成的
假胯宽的形成和日常动作模式直接相关。以下是几个主要原因。
第一个原因是臀中肌无力。臀中肌位于臀部外侧，它的主要功能之一是把大腿向外侧打开，同时在走路、跑步时保持骨盆稳定。臀中肌无力时，股骨大转子会在走路过程中向外侧过度移动，久而久之，大转子周围的软组织就会增厚，形成外凸的外观。
第二个原因是髋内收肌过紧。髋内收肌是大腿内侧的一组肌肉，它们负责把双腿向中间靠拢。久坐会让髋内收肌持续处于缩短状态，变得紧张。紧张的髋内收肌会拉着股骨向内旋转，股骨向内转的时候，大转子就会向外顶，假胯宽就出现了。
第三个原因是脂肪堆积。大腿根部外侧是女性容易堆积脂肪的区域之一。激素水平和遗传因素决定了脂肪在这个区域的分布。即使肌肉问题解决了，如果脂肪层太厚，假胯宽的外观也不会有太大改变。
所以改善假胯宽需要做三件事：强化臀中肌、拉伸髋内收肌、降低体脂率。
几个针对性动作
第一个动作：侧卧抬腿
这个动作主要强化臀中肌。臀中肌是解决假胯宽最关键的肌肉。
准备动作：侧躺在垫子上，下侧手臂弯曲垫在头下。双腿伸直并拢，上侧手放在身体前方地面保持稳定。骨盆保持垂直地面，不要向前倾或者向后倒。身体从肩膀到脚踝应该是一条直线。
动作过程：呼气时，上侧腿慢慢向上抬起，抬到三十到四十五度的位置。抬腿的时候脚尖朝正前方，不要朝上翻。在最高点停顿一到两秒，感受臀部外侧在用力。吸气时慢慢放下，但不要完全放松，保持肌肉的张力。
关键细节：做动作的时候身体不要晃动。如果感觉腰酸，说明抬得太高了，或者骨盆没有保持稳定。可以在腰部下面垫一个薄毛巾卷，提供支撑感。
重复次数：每侧做十五到二十次，做完换另一侧。做三组，组间休息三十秒。如果感觉轻松，可以在脚踝处绑一个零点五到一公斤的小沙袋增加负重。
第二个动作：蚌式开合
这个动作和侧卧抬腿类似，但屈膝的姿势可以更精准地刺激臀中肌，同时减少大腿前侧肌肉的代偿。
准备动作：侧躺在垫子上，双膝弯曲，双脚并拢。大腿和小腿之间的夹角约六十度。双脚、双膝、骨盆在同一条垂直线上。下侧手臂垫在头下，上侧手放在身体前方地面保持稳定。
动作过程：呼气时，保持双脚并拢不分开，上侧膝盖慢慢向上打开。打开到骨盆开始向后倒的位置停下，一般三十到四十五度就够了。在最高点停顿一到两秒。吸气时慢慢合拢膝盖。
关键细节：打开膝盖的时候双脚不要分开。如果双脚跟着分开了，说明动作做错了。骨盆要始终垂直于地面，不要向后倒或者向前倾。可以在骨盆后方放一个手机，手机不掉说明骨盆稳定。
重复次数：每侧做十五到二十次，做完换另一侧。做三组。进阶做法是在膝盖上方套一个弹力圈，增加阻力。
第三个动作：站姿髋外展
这个动作可以站着做，不需要垫子，适合在办公室或者家里随时做。
准备动作：自然站立，双手叉腰或者扶着椅背保持平衡。双脚与肩同宽，膝盖微屈不要锁死。
动作过程：呼气时，将一侧腿向身体外侧打开，脚尖朝正前方，不要朝上翻。打开到感觉臀部外侧收紧的位置，约三十度。在最高点停顿一到两秒。吸气时慢慢收回。
关键细节：上半身不要向另一侧倾斜。如果身体歪了，说明外展的幅度太大了，退回来一些。支撑腿的膝盖始终保持微屈。
重复次数：每侧做十五到二十次，做完换另一侧。做三组。这个动作也可以套弹力圈在脚踝处增加阻力。
第四个动作：大腿内侧拉伸
拉伸髋内收肌可以减轻股骨向内旋转的趋势，从另一个方向改善假胯宽。
准备动作：坐在地上，双脚脚底相对，双膝向两侧打开。双手抓住双脚脚掌。背部挺直，不要弓背。
动作过程：呼气时，上半身慢慢向前折叠，感受大腿内侧的牵拉感。不要用力压膝盖，让重力慢慢把膝盖往下带。保持十五到三十秒，自然呼吸。吸气时慢慢回正。
关键细节：膝盖离地面很高是正常的，不要强行往下压。牵拉感应该在大腿内侧，不是膝盖内侧。如果膝盖不舒服，可以在膝盖下方垫毛巾做支撑。
重复次数：做两到三次，每次保持十五到三十秒。
第五个动作：鸽子式
这个动作拉伸髋部外侧的深层肌肉，同时改善髋关节的活动范围。
准备动作：四肢着地跪在垫子上。将右膝向前移动，放在右手腕后方，右脚踝放在左手腕后方。右小腿横放在身体前方，左腿向后伸直，膝盖和脚背贴地。骨盆摆正，不要歪向一侧。
动作过程：如果感觉拉伸已经很强烈了，就停在这里。呼气时上半身慢慢向前折叠，趴在前方地面上。保持十五到三十秒。吸气时慢慢起来。换另一侧。
关键细节：右小腿横放的角度越大，拉伸感越强。如果膝盖或者脚踝不舒服，可以把右脚靠近身体一些，减小角度。可以在右臀下方垫一个瑜伽砖或者叠起来的毛巾，减少压力。
重复次数：每侧做一到两次，每次保持十五到三十秒。
这些动作怎么做最有效
动作的质量比数量重要。每组做十五到二十次，做三组，但前提是每次动作都做对了。做十次错误的不如做五次正确的。
频率比单次时长重要。每天做十五分钟，比一周做一次两小时效果好得多。假胯宽是长期不良动作模式导致的，改善也需要持续的努力。建议每周做四到五次。
呼吸不要憋气。用力的时候呼气，放松的时候吸气。憋气会让血压升高，也容易让动作变形。
不要追求酸痛。动作做对之后，目标肌肉应该有酸胀感，但不应该有尖锐疼痛。如果膝盖、腰或者脚踝疼，说明动作错了，需要减小幅度或者调整姿势。
除了动作还需要做什么
调整日常站姿和走姿。很多人站的时候习惯把重心放在一条腿上，或者膝盖过度伸直。走的时候大腿向外甩，脚掌外八字。这些习惯会让假胯宽越来越严重。站的时候双脚均匀承重，走的时候膝盖朝前、脚尖朝前。
减少久坐时间。每坐四十分钟就站起来活动三分钟。坐着的时候不要跷二郎腿，这个姿势会让髋内收肌持续紧张。
控制体脂率。如果假胯宽的突出物摸起来是软软的、可以捏起来的，说明脂肪层比较厚。需要配合有氧运动和控制饮食来降低体脂率。如果突出物摸起来是硬硬的、感觉像肌肉，说明主要是肌肉和力学问题，靠拉伸和强化动作就可以改善。
需要留意的几个问题
假胯宽的改善需要时间。一般坚持训练四到六周，可以看到大腿根部外扩的程度减轻。三个月左右，腿型会有比较明显的变化。如果做了一周没看到变化就放弃，那什么方法都没用。
如果做了这些动作之后大腿根部或者臀部出现了尖锐疼痛，或者在走路时听到髋关节有弹响声，建议去医院康复科或者运动医学科检查一下。有些人可能是髋关节撞击综合征或者弹响髋，需要专业的康复方案。
最后说一个很多人忽略的点。假胯宽不是病，不需要“治疗”。它更多是一个审美层面的问题。如果你觉得不影响生活，不做任何训练也可以。选择改善是因为自己想要，不是因为别人说你应该改。