燕麦片（55）、藜麦（GI 53）、荞麦（GI 49）、黑麦面包（50）、鹰嘴豆（28）、山药（GI 54）、芋头（GI 53），这些都是低GI值主食。
糙米（68）、全麦面包（69）、红薯（63）是中GI值主食，白面包（75）、糯米（87）、即食燕麦（79）是高GI质主食。
大多数人偏爱吃口感比较好的米饭、面条、包子，很少吃全谷物粗粮。但是， 主食过于精制，反而不利于健康，容易诱发炎症因子，主要有这几个原因：
首先，高GI主食（如白面包GI≥75）属于精制碳水化合物，它们经过了高度加工，流失了膳食纤维、维生素和矿物质，容易被身体消化吸收，导致血糖迅速升高，并且促进炎症因子的释放。
而进行低GI食物饮食，可以缓慢释放葡萄糖，避免血糖剧烈波动，减少自由基生成，从而降低炎症因子。
其次，高GI值碳水饮食往往具有高糖的特点。过量的糖分会在体内产生糖化终产物（AGEs），这些物质能够引发炎症反应，对细胞和组织造成损害。
第三，精制碳水化合物的摄入会影响肠道微生物群落的平衡，会破坏肠道屏障功能，伤害免疫系统，并且引发炎症反应。
第四，精制碳水容易降低胰岛素敏感度，导致胰岛素抵抗，进而促进内脏脂肪堆积，而低GI饮食可逆转这一过程，更快降低内脏脂肪缩小腰围。
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